O consumo de ferro é importantíssimo para manter a boa saúde do corpo. São várias as funções desempenhadas pelo ferro no nosso organismo, dentre as quais estão a oxigenação sanguínea, a produção de glóbulos vermelhos do sangue, a produção de energia, a manutenção dos músculos etc. Além disso, diversas reações químicas no organismo humano só acontecem na presença do ferro. A deficiência deste mineral está associada a diversos sintomas e os mais comuns são cansaço, queda de cabelo, fraqueza das unhas e palidez da pele. A carência está relacionada a diversas doenças como, por exemplo, as anemias.

Uma grande preocupação daqueles que desejam excluir as carnes da dieta é não conseguir consumir a dosagem diária necessária de ferro por meio da dieta. Será que a preocupação faz sentido?

O ferro presente em alimentos de origem animal (ferro heme) é, de fato, mais fácil de ser absorvido pelo nosso organismo, não há como negar. O ferro presente em alimentos de origem vegetal (ferro não-heme) é mais vulnerável a fatores que podem reduzir a absorção e está disponível em menores quantidades nos alimentos.

Como fazer para garantir o consumo adequado?

É importante fazer constar da alimentação (e em boas quantidades) alimentos do grupo das grupo das leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, soja), seguido das oleaginosas (castanhas e amêndoas), semente de linhaça, folhas de coentro, farinha de centeio, aveia e demais cereais integrais.
Para otimizar a absorção do ferro é preciso estar atento às combinações de alimentos, ou seja, algumas combinações favorecem a absorção, enquanto outras atrapalham.
Vamos ver como isso acontece?
Fatores que ATRAPALHAM a absorção do ferro:
  • cálcio: está presente em diversas verduras e no leite e consumir grandes quantidades de cálcio e ferro na mesma refeição atrapalha a absorção dos dois minerais, já que eles possuem o mesmo receptor nas células. Não é preciso comer um ou outro na mesma refeição, basta que não estejam na mesma proporção, ou seja: se a refeição é rica em cálcio deve ser pobre em ferro e vice-versa.
  • fitatos: os grãos e as leguminosas são ricos em ácido fítico e deixá-los de molho em água antes do cozimento (entre 8 e 12 horas) ajuda a reduzir a quantidade deste fator anti-nutricional;
  • polifenóis: evite consumir chás e cafés, por exemplo, durante as refeições com alimentos ricos em ferro pra não comprometer a absorção do ferro. Sabe aquele cafezinho depois do almoço? Melhor aguardar 2 ou 3 horas para tomá-lo se sua refeição for rica em feijão ou grão de bico, por exemplo.
Fatores que OTIMIZAM a absorção do ferro:

  • vitamina C: o consumo de frutas cítricas e verduras ricas em vitamina C como brócolis e pimentão  incrementa a absorção do ferro. A sabedoria popular já faz gostosas combinações favoráveis quando usa, por exemplo, laranja e feijão na feijoada! E a feijoada vegana também vale, oras!
  • intestino saudável: a microbiota intestinal (antes conhecida por flora intestinal) é o ambiente onde o ferro é absorvido. A presença das bactérias determina se este ecossistema é mais ou menos favorável. Se for o caso, é possível ajustar a alimentação ou fazer suplementação de pré e/ou probióticos.